허리디스크에 효과 좋은 운동 프로그램 알아보기

허리디스크는 현대 사회에서 흔히 발생하는 허리 통증의 주요 원인 중 하나로, 많은 이들에게 일상생활의 불편함과 고통을 주는 질환입니다.

 

통증은 허리에만 발생하는 것이 아닙니다.

디스크가 척추 뼈 사이로 튀어나와 인근 신경을 압박하여 허리 뿐 아니라, 신경이 이어진 엉덩이, 허벅지, 무릎, 종아리, 발 끝까지 통증이 뻗칠 수 있으며, 이를 방사통이라 합니다.

 

방사통이 심한 급성기에는 힘빠짐이나 저림, 심한 경우에는 마비 증상이 나타날 수 있으며, 정확한 진단은 신경외과, 통증의학과, 정형외과 등 병원에 방문하여 MRI 혹은 허리 CT촬영 등을 통해 현재의 상태를 확인할 수 있습니다.

 

이번시간에는 허리디스크에 효과 좋은 운동 프로그램에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

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허리디스크가 발생한지 얼마 되지 않은 급성기에는 되도록 운동을 피하는 것이 좋습니다.

허리디스크의 통증은 척추 사이에 튀어나온 디스크가 신경을 압박하여 염증을 유발하고, 이 염증으로 인해 통증이 발생하는 것입니다.

통증이 심한 경우 앉아서 밥을 먹는 것 조차 힘들 수 있습니다.

 

이 염증이 어느정도 가라앉을 때 까지는 가급적 신체활동을 피하고, 침상안정을 취해주는 것이 좋습니다.

이 후 통증이 가라앉아 걸을 수 있을 정도가 되면 이때부터 천천히, 조금씩 운동을 해 주는 것입니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 3가지

 

1. 멕켄지 신전 운동

침대에 엎드려서 할 수 있는 멕켄지 신전 운동입니다.

위의 그림과 같이 서서 할 수도 있습니다.

 

통증이 심한 급성기에는 1단계 엎드린 자세만 유지하는 것도 힘들 수 있습니다.

1단계 엎드린 자세가 자극이 덜 하다면, 2단계로 팔꿈치를 바닥에 대고 상체만 살짝 들어주는 것입니다.

이 때 목도 같이 펴주어야 경추에 부담이 가지 않습니다.

 

1단계와 2단계 사이에 양 손을 야구방망이를 쥐듯 주먹을 포개고 턱만 괴어주어도 효과는 있습니다.

 

팔을 완전히 뻗는 3단계까지는 하지 않아도 괜찮습니다.

 

이 상태에서 천천히 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어 복부의 움직임에 집중하여 약 5분정도 유지해 줍니다.

 

허리디스크 환자는 맨 바닥에 엎드리고, 일어나는 과정에 디스크가 악화 될 수 있으니 침대에서 하는 것이 좋습니다.

 

또한 의자에 앉아서 일을 하거나 공부를 하는 경우, 최소 30분에서 1시간 사이에는 일어서서 신전 자세를 취해 주는 것이 좋습니다.

 

2. 걷기 운동

일상생활에서 때와 장소를 가리지 않고 할 수 있는 최고의 운동입니다.

 

침상안정을 통해 통증이 어느정도 가라앉아, 서있거나 걷는 것이 크게 무리가 가지 않는 상태가 되면 집앞에 나가서 조금이라도 걷는 것이 허리디스크에 좋습니다.

 

허리가 뒤로 자연스럽게 젖혀지는 요추전만 자세를 유지한 상태에서 어깨를 펴고 가슴을 앞으로 내밀어 줍니다. 

목은 거북목이 되지 않게 바로 잡아 줍니다. 

걷는 속도는 평소보다는 약간 빠르게 걷습니다.

바른 자세로 걷는 것이 좋으며, 요추, 골반, 엉덩이에 자극이 되어야 허리디스크를 낫게 하는데 도움이 됩니다.

 

한 번에 많이 걷지 않고, 짧게 끊어서 하루에 여러번 걸어주는 것이 좋습니다.

식후 15분~20분 하루 3번, 이 후 통증이 많이 가라앉으면 시간을 조금씩 늘려줍니다.

 

단, 10분도 채 되지 않는 짧은 시간을 걸었는데 통증이 생긴다면 즉시 중단하고 침상안정을 취해줍니다.

 

통증이 심한 급성기에도 식후에는 조금이라도 걸어서 소화를 시켜줘야 역류성 식도염을 방지할 수 있습니다.

 

 

3. 수영 및 수중 걷기

마지막 운동은 수영 및 수중 걷기입니다.

 

수영장에 가는 것이 허리디스크 환자에게는 쉬운 일이 아닐 수 있습니다.

하지만 물 속에서 걷거나 움직이는 것은 물의 부력으로 하중으로 인한 허리의 부담을 덜어줄 수 있습니다.

허리에 부담이 되지 않는 신체 활동은 허리디스크의 증상 완화에는 효과적입니다.

 

단, 과도하게 발을 차는 자유형은 발차기 동작이 허리에 부담을 줄 수 있고, 접영은 허리를 많이 사용하기에 허리디스크 환자에게는 권유하지 않습니다.

 

 

주의사항

허리디스크 환자는 대부분 허리를 앞으로 숙인 상태에서 무리를 하여 허리디스크가 발생한 것입니다.

그렇기에 허리는 항상 완만한 곡선이 그려지는 요추전만 자세를 평소에 유지하는 것이 허리디스크 완화에는 제일 좋은 자세입니다.

 

간혹 허리디스크로 인한 통증이 남아있는 상태에서 데드리프트, 스쿼트, 렛풀다운 등 헬스와 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭, 윌리엄 동작 등을 하는 사람들이 있는데, 이는 허리에 부담을 주는 허리디스크에는 좋지 않은 운동들입니다.

 

물론 허리디스크의 발생 위험과 통증을 낮추는 것은 운동을 통해 얻은 코어의 근육이지만 허리디스크가 발생한 시점에서는 주의해야 합니다.

염증을 잡고 통증을 가라앉히는 것이 허리디스크 환자에게 최우선 과제입니다.

 

근육을 키우기 위한 운동은 통증이 완전히 가라앉은 뒤에 하는 것입니다.

허리디스크의 증상이 완화되지 않은 상태에서 위와 같은 허리에 부담을 주는 운동을 하게 된다면 허리디스크가 더 악화될 수 있고, 이는 치료 기간을 더 늘릴 수 있으며, 최악의 경우 수술을 해야 할 수 있습니다.

 

통증이 가라앉은 뒤에 근력 운동을 할 때에도 꼭 전문 트레이너, 강사, 의사와 상담 후 올바른 자세와 적절한 강도로 하는 것이 좋습니다.

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이번시간에는 허리디스크에 효과 좋은 운동 프로그램에 대하여 알아보았습니다.

 

허리디스크를 예방하기 위한 운동이나 동작들은 다양하지만 허리디스크가 발생한 시점에서는 신체 활동이나 운동이 많이 제한됩니다. 

심한 경우 의자에 앉는 것 조차 불편하고, 서서 밥을 먹거나 바닥에 떨어진 물건을 줍기도 힘든, 스스로 바지를 갈아입거나 양말을 신기도 힘든 상황에 운동을 한다는 것은 무리입니다.

 

자신의 현재 상태를 파악하고, 그에 맞는 적절한 조치를 취하는 것이 허리디스크에서 빨리 자유로워 질 수 있습니다.